【初心者向け】肩こり改善・対策には「腕のケア」が必須!上腕の筋肉を分かりやすく解説。

肩こりに関連する筋肉を初心者向けに、解剖学的視点でまとめてみました。

今回は、腕の筋肉について解説しています。

「肩こりに腕って関係あるの?」と思う方もいるかもしれませんが、実は片腕の重さは4キロ程度にも相当します。

4キロ×2つの塊を肩で吊るしているわけですから、腕が疲れれば肩こりが出るのも当然のことなんですね。

そんな腕の筋肉について、初心者向けに解説していきます。

肩を動かすときに働く「三角筋」

三角筋とは、肩を覆うように付着している、逆三角形の形をしている筋肉です。

日常生活の中で使用頻度が高く、疲れやすい筋肉で、肩こりにも大きく関連しています。

三角筋の付着点


三角筋の起始・停止
起始:鎖骨外側1/3(前部)、肩峰(中部)、後部(肩甲棘)
停止:上腕骨中部外側の三角筋粗面

三角筋は、肩を覆うようにしてついている筋肉で、名前の通り、逆三角形のような形をしています。

三角筋は前部、中部、後部に分かれているので、それぞれ見ていきましょう。


前部にあたるのが上の画像。

鎖骨の外側、3分の1くらいまでついているのが分かると思います。


こちらが三角筋中部。右側から見た画像です。

「肩峰」と呼ばれる部分(右肩ならば肩甲骨の右上にある肩関節の部分)についています。


こちらが三角筋後部。

「肩甲棘」と呼ばれる部分(肩甲骨を横に突っ切るような骨)についています。

このように肩甲骨から上腕(二の腕)にかけて、肩関節を覆うようについているのが三角筋です。

三角筋の起始部分は、僧帽筋の停止部分と一致してます。

僧帽筋とは?

僧帽筋とは、首~肩~背中にかけて大きくついている筋肉のこと。
肩甲骨の動かすために働き、「肩こり筋」とも呼ばれている筋肉。
詳しくは、こちらの記事で解説しています。

三角筋が緊張して固くなっている状態だと、僧帽筋や肩甲骨を引っ張ってしまうため、肩こりにも影響を及ぼします

肩や背中が凝っているからといって、肩の筋肉だけケアをしても、三角筋が硬くなっていると、すぐ元通りになってしまうわけです。

三角筋の働き

前部:肩関節の屈曲(曲げること)
中部:肩関節の外転(外に開く)
後部:肩関節の伸展(伸ばすこと)

屈曲や外転と聞くと難しく感じるかもしれませんが、肩を動かすときに働く筋肉と覚えておけばOKです。

歩くときに手を前後に動かす動きだったり、空を飛ぶ真似をする時のように横に動かす動きなどに働いています。

日常生活の中では、

・スマートフォンで自撮をする
・デスクワークをするとき
・洗濯物を干すとき

など、日常のあらゆる場面で使っています。

そのため知らず知らずのうちに、三角筋が悲鳴を上げていることも。

腕や肩に疲れを感じたら、三角筋や腕のケアまでしっかりとしてあげましょう。

肘の動きに関わる「上腕二頭筋」

上腕二頭筋は、とても有名な腕の筋肉ですね。

腕を曲げて、力を入れると、もっこり力こぶが出来るのが上腕二頭筋です。

上腕二頭筋の付着点


上腕二頭筋の起始・停止
起始:肩甲骨の上部(長頭)、烏口突起(短頭)
停止:橈骨粗面

上腕二頭筋は、上腕(二の腕)の前側についている筋肉です。

上腕骨だけに付着しているイメージがありますが、実は肩甲骨の烏口突起から橈骨(ヒジ下の骨)までついており、肩関節・肘関節の二つの関節をまたいでついています。

停止の一部は橈骨(ヒジ下の骨)に付着していますが、一部(右下の白く四角い部分)は「腱膜」となっており、前腕(ヒジ下)を包むかのように付着しています。

二頭筋と烏口突起
二頭筋とは、起始(筋頭)が2つに分かれている筋肉のことを言います。上腕二頭筋の写真を見ると、起始が肩甲骨上部と烏口突起に別れているのが分かりやすいと思います。

ちなみに、烏口突起というのは、鎖骨の下にぽこっと見える突起です。実は肩甲骨の一部となっています。

肩甲骨の烏口突起には、ほかにも小胸筋という胸の筋肉が付着しています。

そのため、上腕二頭筋に疲れが出ると、肩甲骨や胸の筋肉がこわばってしまい、肩こりにもつながってしまうのです。

上腕二頭筋の働き

上腕二頭筋の働きは、肘関節の屈曲・回外。

つまり肘を曲げたり、外に回すといった働きを担っています。

もっこり力こぶをつくるように腕を曲げたり、腕を外側にくるっとひねったりといった動作のことですね。

日常的な動きの中では、

・重い荷物を持つ
・女性がかばんを持つ
・赤ちゃんを抱っこする

といった時などに使われています。

使用頻度が少ない「上腕三頭筋」

上腕三頭筋は、上腕二頭筋の反対側、腕の後ろ側についている筋肉。

腕を曲げて力こぶをつくったときに、下側でぷにぷにしている筋肉が上腕三頭筋です。

上腕三頭筋の付着点

上腕三頭筋の起始・停止
起始:肩甲骨の関節下結節(長頭)、上腕骨外側面(外側頭)、上腕骨後面(内側頭)
停止:尺骨の肘頭

上腕三頭筋は、二の腕の後ろ側にある筋肉。

肩甲骨から尺骨肘頭(肘の後ろ側)にかけて付着しています。

橈骨・尺骨とは?
前腕(ヒジ下)は2つの骨で出来ています。親指の下から肘に向かってあるのが橈骨(とうこつ)。小指の下から肘に向かってあるのが尺骨(しゃっこつ)です。

「父さんは橈骨(とうこつ)」と覚えるのがおすすめです。

上腕三頭筋は、起始が肩甲骨と上腕骨の外側、後ろ側と3つに別れているため、三頭筋となります。


※胸中央から見た画像。

白くなっている部分がそれぞれ、起始(筋頭)の部分です。

内側の筋頭は、隠れてしまって見えにくいのですが、上腕骨にぺたっとくっつくように内側頭もついています。

上腕三頭筋もデスクワークなどで肩を前に出しているときに疲れやすく、疲れると肩甲骨を引っ張り肩こりにつながってしまう筋肉の1つです。

上腕三頭筋の働き

上腕三頭筋は、肘関節の伸展の働きを担っています。

上腕二頭筋が肘関節を曲げるのに対して、上腕三頭筋は伸ばす働きを担っています。

例えば、

・腕立て伏せで腕を伸ばすとき
・包丁で食材を刻むとき

などに使います。

また、腕を後ろに持っていく動作をするときにも上腕二頭筋が働きます。

他の筋肉と比べると、日常生活の中で負荷がかかることがあまりなく、ぷにぷにと脂肪が溜まりやすい筋肉です。

腕立て伏せやダンベル上げ下げなどで、意識的に鍛えてあげるのが良いでしょう。

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