【肩こり改善・初心者向け】肩こりの原因になる筋肉まとめ。

肩こりに関連する主な筋肉を、解剖学初心者の方向けにまとめてみました。

解剖学的な視点で、自分の体を理解しておくと、セルフケアにも役立ちます。

肩こりに関連する筋肉は、他にもたくさんありますが、まずは代表的な4つの筋肉をご紹介します。

肩こり筋とも呼ばれる「僧帽筋」

僧帽筋は、「肩こり筋」とも呼ばれているほど肩こりに大きくかかわる筋肉なので、肩こり持ちの方はこの筋肉だけでも覚えておくと便利です。

僧帽筋の付着点

僧帽筋の起始・停止
起始:後頭骨と項靭帯、第7頸椎~第12胸椎の棘突起
停止:肩峰、肩甲棘、鎖骨外側1/3

僧帽筋は、首から背中にかけて、肩周りを大きく覆っている筋肉。

後頭骨から胸椎(背骨の肋骨がついている部分)にかけて付着しており、肩甲骨を半分覆いながら鎖骨にもついています。

背中の筋肉の中でも、もっとも表面についている筋肉で、肩に手を当てたときに触れているのが僧帽筋です。

背中の筋肉というイメージが強いですが、実は前側(鎖骨)までついています。

起始・停止とは?
筋肉の付着している部分を起始・停止と呼びます。

起始:動きの幅が大きく、体の中心に近い方
停止:動きが小さく、体の末端に近い方

そこまで覚えておくひつようはありませんが、基本的な解剖学用語なので知っておくと便利です。

僧帽筋の働き

僧帽筋は、とても大きな筋肉で上部・中部・下部に分かれています。

上部:肩甲骨を上げる 
中部:肩甲骨を後ろに引く
下部:肩甲骨を下げる

それぞれ働きが異なりますが、医療関係者などでなければ、ざっくり「肩甲骨を動かす筋肉」と覚えておけばOKです。

・リュックを背負う
・ボールを投げる
・子供を抱きかかえる
・パソコンをする

など、腕を使う動作で働いています。

使う頻度がとても多いので、その分負担がかかりやすく、「肩こり筋」とも呼ばれているほどです。

首の動きに関わる「肩甲挙筋」

肩甲挙筋は、首から肩にかけてついている筋肉。

寝違えたときによく痛みを覚えるのもこの肩甲挙筋です。

肩甲挙筋の付着点

肩甲挙筋の起始・停止
起始:第1~4頸椎の横突起
停止:肩甲骨の上角

肩甲挙筋は、僧帽筋の下(奥)にあり、首の骨(頸椎)から肩甲骨にかけてついています。

この筋肉のちょっと面白いところは、元々ねじれてついているところ。

このように肩甲骨から首の骨(第1~4頸椎)の横にかけて、ねじれるようにしてついているので、そのぶん疲れやすい筋肉です。

頸椎とは?
背骨(脊柱)は、「椎骨(ついこつ)」という小さな骨が連なって構成されています。

頸椎7個、胸椎12個、腰椎5個、仙骨、尾骨を合わせたものが背骨(脊柱)で、このうち首の骨にあたるのが7個の頸椎です。

第1頸椎は触れることは出来ませんが、首を前に倒したときにボコッと出ている骨が第7頸椎です。

肩甲挙筋の働き

肩甲挙筋の働きは、肩甲骨を上内方に引くこと。

分かりやすく言うと肩をすくめるときに働いています。

また、肩甲骨が固定されている状態のときには、首を左右に倒したり、回したりといった首を動かす働きも。

デスクワークをされている方などは、肩甲挙筋が緊張しっぱなしになっている方が多く、肩こりや首の痛みの原因となっています。

猫背の原因!肩甲骨を支える「菱形筋」

肩の痛みに加えて、背中の内側が痛むという方は、菱形筋が緊張している状態かもしれません。

デスクワークなどでとっても緊張しやすく、マッサージでもよく揉み返しが起きやすい筋肉でもあります。

菱形筋の付着点

菱形筋の起始・停止
起始:第7頸椎と第1~5胸椎の棘突起
停止:肩甲骨の内側縁

菱形筋(りょうけいきん)は、僧帽筋の下(奥)にあり、左右の肩甲骨の間についている筋肉。

小菱形筋(上部分)と大菱形筋(下部分)と別々の筋肉ではありますが、働きも同じなので2つセットで「菱形筋」と呼ばれることが多いです。

菱形筋の働き

菱形筋は、肩甲骨を内上方に引く働きをします。

肩甲挙筋とともに肩甲骨を挙げたり、背中を伸ばす姿勢のときに働いている筋肉です。

パソコン仕事など背中が丸まっている状態のときは、肩甲骨が外転している状態です。

このとき、菱形筋は肩甲骨を支えようと、斜め内側(上側)に伸びた状態で緊張しているため、とても疲れが溜まりやすい筋肉なのです。

背中にある他の筋肉は、収縮した状態のときに緊張しますが、菱形筋は伸長しているとき緊張しています。

背中の内側が痛む方、猫背の方などは、菱形筋が疲れていたり筋力が弱っているかもしれません。

僧帽筋に負担をかける「大胸筋」

大胸筋が肩こりに?ちょっぴり意外かもしれませんが、肩こりの関連筋の1つとなっています。

大胸筋

大胸筋の起始・停止
起始:鎖骨内側1/2、肋軟骨・胸骨・腹直筋鞘
停止:上腕骨結節陵

大胸筋は、お胸全体を覆いながら、上腕骨(二の腕の骨)に付着している筋肉です。

脇の前のあたりをグっと掴むと、何か筋肉に触れますよね。それがまさに大胸筋です。

大胸筋の働き

大胸筋は、上腕骨の屈曲・内旋・内転といった働きをする筋肉。

分かりやすく言うと、腕を前に出すとき、例えば腕立て伏せをしたり、モノを抱きかかえるときなどに働きます。

前にある大胸筋がなぜ肩こりにつながるかというと、この筋肉が緊張(収縮)状態になると、前に引っ張られて背中が丸まってしまうからです。

背中の筋肉が一生懸命働いても、元の位置に戻そうとしますが、大胸筋は大きく強い筋肉なので、なかなか元に戻すことが出来ません。

その結果、僧帽筋や背中の筋肉が凝り、肩こりにつながるというわけです。

筋トレの効果が出やすく、鍛えるのが楽しい筋肉ではありますが、肩こりを解消するためには背中の筋肉もいっしょに鍛えてあげる必要があります。

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